S jógou klidně i v kanclu
Je skvělé mít svůj jógový rituál ráno před prací nebo si jít zacvičit večer. Co ale zakomponovat osvěžující protažení i do pracovního dne?
Zvlášť my, kteří v práci sedíme dlouhé hodiny před počítačem, to oceníme. Celodenní sezení totiž může vést až k bolestem zad (bederní či krční páteře), popřípadě k dalším souvisejícím neduhům jako jsou syndrom karpálního tunelu, křeče v končetinách, ztuhlost svalů, emoční stres, pohybové problémy, bolesti hlavy, nesoustředěnost nebo únava.
Přitom stačí jen pár minut. Protáhneme se a uvolníme napětí v těle i mysli. A možná zjistíme, že jsme zvládli i víc práce a cítíme se o poznání líp.
TIP: Cvičení bude příjemnější naboso a bez brýlí. ☺
A teď už začínáme
Kroužení hlavou, 10x
Zavřeme oči a bradu necháme volně klesnout k hrudníku. Pomalu kroužíme hlavou předem tak, že levé ucho přiblížíme k levému rameni, a na druhou stranu pravé ucho k pravému rameni.
Udržujeme uvolněná ramena a pohyby provádíme v klidu a pomalu, opatrně v oblastech, kde cítíme napětí.
Kočičí protažení, 5x
Obě chodidla jsou na zemi na šíři boků. Ruce položíme na kolena. S nádechem protáhneme páteř do mírného záklonu, hrudník směřuje ke stropu a pouze oči se dívají do stropu. Nezakláníme hlavu.
S výdechem zakulatíme páteř a hlavu necháme klesnout k hrudníku.
Předklon v sedě, 2x
Odsuneme židli od stolu a posuneme se na okraj židle.
Obě chodidla jsou na zemi na šíři boků, stehna a lýtka svírají pravý úhel.
Dáme ruce za záda a propleteme prsty. Protáhneme paže dozadu a začneme se předklánět z pasu dopředu a dolů, paže stoupají ke stropu.
Necháme spočinout trup na stehnech a uvolníme krk.
Paže v pozici orla, 2x
Předpažíme a pokrčíme ruce v loktech na úhel 90°.
Levou paži vložíme loktem do pravé a spojíme dlaně na sebe. Tlačíme lokty nahoru, ramena dolů, dlaně směřují ke stropu. Vytahujeme se z oblasti beder vzhůru.
Po dvou opakováních ruce vyměníme.
Spinální rotace v sedě, 2x
Otočíme se na židli bokem k opěradlu.
Obě chodidla jsou zase na šíři boků stabilně na zemi.
S nádechem vytáhneme páteř vzhůru a s výdechem se začneme v pase otáčet směrem k opěradlu, uchopíme ho po stranách a využijeme oporu k rotaci trupu.
S nádechem znovu vytáhneme páteř vzhůru a s výdechem jemně točíme dál. Držíme stehna stále paralelně u sebe, zkusíme udržet ramena vodorovně v jedné linii. Hlava se točí přirozeně s trupem.
Otočíme se zpět a opakujeme na druhou stranu.
Protažení zápěstí, 2x
Stoupneme si.
Dlaně položíme na desku stolu tak, že zápěstí je otočeno směrem k monitoru a prsty směřují k tělu.
Jemně se opřeme do dlaní směrem k monitoru a protáhneme prsty na stole, jak to jde nejvíc, poté zkusíme protažení směrem od monitoru. Netlačíme na zápěstí příliš, ale zapojíme svaly na celé dlani a v každém prstu.
Holub ve stoje pro odvážné ☺
Zvedneme levou nohu a položíme levou holeň na stůl, paralelně s hranou stolu tak, že koleno směřuje doleva, chodidlo doprava.
Předkloníme se z oblasti pasu přes levou nohu.
Zopakujeme s druhou nohou.
Předklon, 1x
Stoupneme si ke stolu. Položíme dlaně na stůl na šíři ramen. Předkloníme se a odstoupíme tak, aby trup a nohy byly v pravém úhlu. Chodidla jsou na šíři boků a nohy pevné. Zaklopíme sedací kosti směrem k patám. Rozšiřujeme ramena a neprohýbáme se v zádech, hlava je přirozeně.
Chceš si zacvičit podobnou jógu pod vedením zkušené lektorky, která ti pomůže opravit chybné nastavení těla? Řešíš nějaké fyzické obtíže jako bolesti zad, krku, ramen nebo zápěstí? Neváhej a navštiv lekce v jógaHUBu. Aktuální rozvrh najdeš taky tady: https://janachadimova.isportsystem.cz
Na cvičenou se těší lektorky jógaHUBu.
Podle Ann Pizer (verywellfit.com, 11. 8. 2012) přeložila a upravila Jana Chadimová.
